5 تمرین ساده ویژه ورزش در خانه
ورزش منظم یکی از عادات خوبی است که به ما در افزایش سلامت و بهزیستی جسمانی و روانی کمک می کند. فعالیت بدنی با کیفیت بهتر زندگی پیوند خورده است و همچنین می تواند به پیشگیری از حدود 40 بیماری مزمن کمک کند.
ورزش روزانه به حفظ تناسب اندام کمک کرده و همچنین در مدیریت استرس و اضطراب نقش دارد که شرایطی شایع در دوران فعلی شیوع بیماری کووید-19 هستند. در ادامه با چند حرکت ساده ورزشی که بدون تجهیزاتی خاص و به راحتی می توانید در خانه انجام دهید، بیشتر آشنا می شویم.
1-اسکوات با کمک دیوار
حرکت اسکوات به تقویت عضلات قسمت پایینی بدن و همچنین عملکرد بهتر زانوها کمک می کند.
حرکت اسکوات با کمک دیوار گزینه ای است که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.
برای انجام این حرکت، ابتدا پشت خود را به دیوار تکیه دهید.
سپس، به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها زاویه 90 درجه به خود بگیرند. در ابتدا، تلاش کنید این وضعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید. پس از افزایش قدرت و توانایی خود برای انجام این حرکت می توانید بین 30 ثانیه تا یک دقیقه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این حرکت را با چهار بار تکرار انجام دهید.
2- شنا سوئدی
شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی رایج برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما محسوب می شود. شنا سوئدی به روش های مختلفی انجام می شود اما اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را آغاز کنید.
یک روش ساده برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، دست ها را از آرنج خم کرده و به سمت پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و پس از آن به آرامی به وضعیت اولیه حرکت بازگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین 10 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر از قدرت بدنی کافی برخوردار هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.
3- پلانک
حرکت پلانک گزینه ای عالی برای کار کشیدن از عضلات و افزایش قدرت بدنی هستند. حرکت پلانک گزینه ای خوب برای تقویت عضلات شکم و بخش مرکزی بدن است. افزون بر این، پلانک به بهبود ثبات ستون فقرات و تقویت دست ها و پاها کمک می کند.
پلانک کلاسیک این گونه انجام می شود که دست ها را از آرنج خم کرده و به موازات شانه روی زمین قرار می دهیم تا زاویه ای 90 درجه شکل بگیرد و قسمت دیگر وزن بدن را سینه پاها تحمل می کنند. پشت بدن صاف و شکم سفت نگه داشته می شود. همچنین، به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین می توانید در شرایطی که دست ها صاف هستند کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس، زانوی یک پا را به سمت سینه جمع کنید و دوباره به حالت اول بازگردید. اگر تازه کار هستید می توانید در تمرین نخست وضعیت بدن را برای 15 ثانیه حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست با 15 تکرار انجام دهید.
4- تقویت عضلات سرینی
تمرینات ورزشی بسیاری برای تقویت عضلات سرینی وجود دارند. یک تمرین ورزشی ساده این است که کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس، یکی از پاها را به سمت عقب بالا آورده و صاف کنید و پس از مکثی کوتاه به وضعیت اولیه خود بازگردید. این تمرین را می توانید در چهار ست با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
5- برپی
برپی نوعی تمرین ورزشی مقاومتی است که بدون خارج شدن از خانه می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند. برای انجام این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اگر تازه کار هستید، بهتر است این تمرین را ابتدا سبک انجام دهید و به تدریج میزان تکرار در هر ست را افزایش داده تا در نهایت به 20 تکرار برسید.
برای انجام برپی، ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس به سمت پایین حرکت کنید تا در وضعیت اسکوات قرار بگیرد و انگشتان دست خود را روی زمین قرار دهید. سپس به وضعیت پلانک بروید. پس از آن، با جهش پاها به سمت جلو دوباره در حالت اسکوات قرار گرفته، از جای خود بلند شوید و دست ها را به سمت بالا بکشید و یا با یک پرش کوتاه به حرکت خاتمه دهید.
این تمرین را می توانید در چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید.
